子育て中、腰痛に悩んでいた私。
原因は抱っこだと思い込んでいました。
ところが引っ越して古いキッチンに変わると、洗い物をするときの腰と背中の負担が減った気がしたのです。
その一方で、私にはちょうどいいこのキッチンが、夫には低すぎて負担になっているようです。
キッチンが合うかどうかは、身長しだい。
この記事では、身長に合うキッチンの高さの目安を、理学療法士の視点からお伝えします。
今のキッチンのままで腰への負担を減らす工夫も、あわせて見ていきましょう。
情報の確認日：2026年10月13日
1．身長に合うキッチンの高さは「身長÷2＋5cm」が目安
キッチンの高さは「身長÷2＋5cm」が、よく使われる目安です。
ただ、数字より先に、体が「合っていない」と教えてくれることがあります。
肘が天板に当たりそうで、肩がすくむなら高すぎ。
手元をのぞきこむように背中が丸まるなら、低すぎるサインです。
目安の数字と体のサイン、両方から確かめるのが確実です。
身長別の早見表｜キッチンの高さは80〜95cmが主流
身長ごとの目安は、次のとおりです。
住宅設備メーカーによると、キッチンの高さはJIS規格で80・85・90・95cmの4種類です。
なかでも多いのが「85cm」。
表の数字と今のキッチンが数cm違っても、3章で紹介する工夫で調整できます。
もっと体に合わせるなら、肘の高さで確かめる
より自分の体に合わせたいときは、肘の高さを基準にします。
腰痛を防ぐには、作業台は肘がおよそ90度に曲がる高さが基本です。
ただし、細かい作業では高め、力のいる作業では低めが適しています。
（出典：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」）
包丁で切ったり、鍋をこすって洗ったりと、キッチンの作業は手に力をこめる場面が多いため、天板は肘より少し低めが合います。
住宅設備メーカーなどがよく紹介しているのは、肘の高さから10cmほど下という目安です。
いつものスリッパを履いて立ち、肘を90度に曲げて、床から肘の下までをメジャーで測ってみてください。
その数字から10cmほど引いた高さが、あなたに合う天板の目安です。
同じキッチンでも、合う人と合わない人がいる
家族の誰にでも合う高さは、なかなかありません。
冒頭でお話ししたわが家のキッチンも、まさにこの状態です。
身長÷2＋5cmで考えると、身長が10cm違えば、合う高さは5cm変わります。
毎日立つ場所なので、わずかな差でも体への負担になりやすいのです。
家族で使うキッチンは、いちばん長く立つ人に合わせて、ほかの人は工夫で補うのが現実的です。
2．なぜ高さが合わないと、腰や肩を痛めるのか
高さが合わないキッチンでは、「肩がすくむ」「背中が丸まる」といった無理な姿勢を、毎日くり返すことになります。
負担がかかるのは、低ければ腰と背中、高ければ肩から首。
それぞれの仕組みを、順に説明します。
低いキッチンでは、腰の椎間板と筋肉に負担がたまる
前かがみは、背骨のクッションである椎間板にかかる圧を大きく高めるため、腰への負担が大きい姿勢です。
（出典：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」）
さらに、上半身が前に倒れないように、腰や背中の筋肉ががんばり続けるため、筋疲労が蓄積します。
特に前かがみが深くなりやすいのが、洗い物。
シンクは天板より深いので、手がさらに下がって腰に負担がかかります。
高いキッチンでは、肩から首の筋肉がこわばり、包丁にも力が入りにくい
肩がすくんだ姿勢では、腕を持ち上げるために、肩から首にかけての筋肉に力が入りっぱなしに。
そのため筋疲労が蓄積し、肩こりや背中の張りにつながりやすくなります。
高いキッチンでさらに困るのが、包丁の扱いにくさです。
切るときは上から体重をかけるので、手元が高いと腕の力だけで押すことになってしまいます。
でも、キッチンを替えずに、負担を減らす工夫はありますので安心してください。
3．今のキッチンが合わないときの工夫｜リフォームなしでできる
キッチンそのものは変えられなくても、手元や足元の高さなら、身近な道具で今日から変えられます。
職場の腰痛予防のために国がまとめた指針をもとに、低いキッチンで3つ、高いキッチンで1つ、家で試しやすい形に置き換えて紹介します。
（出典：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」）
低いとき：その1｜台を使って、まな板や洗い物の手元を上げる
キッチンが低いなら、台を使って手元を高くするのが近道。
切る作業は、まな板の下に安定した台を置きます。
洗い物は、シンクの中に洗い桶を逆さにして置き、その上で洗うと、手を深く下ろさずにすみます。
台の下にはすべり止めシートを敷き、包丁を使っても動かないようにしておきましょう。
低いとき：その2｜足台に片足を乗せ、姿勢を変えながら立つ
長く立つ作業では、同じ姿勢を続けないことも大切です。
足元に低い踏み台を置き、片足ずつ交互に乗せかえると、腰の同じところに負担が集中しにくくなります。
野菜の皮むきなど時間のかかる下ごしらえは、高めの椅子に腰かけてするのも1つの方法です。
低いとき：その3｜下の収納は、膝を曲げてしゃがんで使う
前かがみが深くなるのは、天板での作業だけではありません。
シンク下の引き出しから鍋を出すとき、膝を伸ばしたまま上半身だけを倒していないでしょうか。
腰を曲げる代わりに、膝を曲げてしゃがむか、片膝を床につくと、腰への負担を減らせます。
重い鍋は、体に引き寄せてから持ち上げましょう。
体から離れた位置で持つほど、腰にかかる力が大きくなってしまいます。
高いとき｜すべりにくい踏み台で足元を上げる
身長が低めの人や、背の高い家族に合わせたキッチンを使う人は、足元を上げて調整します。
踏み台は、天板の前で体を動かしてもすべらない、安定したものを選びましょう。
足元の高さは、キッチンマットやスリッパでも変わります。
キッチンが高いなら、厚手のマットや厚底のスリッパで、手元との差を縮めてみてください。
反対にキッチンが低い人が厚いマットを敷くと、前かがみがさらに深くなります。
足の疲れが気になるときは、薄手でクッション性のあるものを選ぶとよいでしょう。
4．新しく選ぶ・リフォームするときの決め方
キッチンの高さは、あとから変えにくい部分です。
新築やリフォームで選ぶときは、次の2つを押さえておくと、長く使いやすいキッチンになります。
家族で身長差があるときは、いちばん長く立つ人に合わせる
家族全員にぴったりの高さは選べません。
立つ時間が長い人ほど、高さが合わない負担がたまりやすいため、料理や洗い物でいちばん長く立つ人を基準にしましょう。
ほかの家族は、低いと感じるなら手元を上げる台、高いと感じるなら踏み台で調整できます。
早見表で家族それぞれの目安を出しておくと、話し合いもしやすくなります。
迷ったら少し高めにして、実際に立って確かめる
2つの高さで迷ったときは、少し高いほうを選ぶのがおすすめ。
高すぎる場合は、踏み台で足元ごと上げれば合わせられます。
一方、低すぎる場合は、まな板や洗い桶を1つずつ上げて補うしかありません。
決める前には、ショールームなどで実際に立ってみましょう。
いつものスリッパで切るまねや洗う動作をすると、数字だけではわからない使い心地を確かめられます。
5．キッチン以外の家事も「高さ」で楽になる
キッチンで紹介した「手元の高さを体に合わせる」考え方は、ほかの家事にも使えます。
たとえば洗面台。
顔を洗うときに膝を軽く曲げ、片手を洗面台の縁について体を支えると、腰を深く曲げずに洗えます。
洗濯物を干すときは、かごの置き場所がポイントです。
床に置いたかごから1枚ずつ拾うと、そのたびに前かがみになってしまいます。
わが家では、折りたたみ式の脚立を物干しのそばに置きっぱなしにして、その上にかごを乗せています。
やってみると、干す作業がかなり楽になりました。
物干し竿の高さを変えられるなら、背伸びせずに届く高さにしておくと、肩もすくみません。
収納も、同じ考え方で見直せます。
よく使う物は腰から目の高さのあいだに、重い物は腰の高さに。
かがむ回数も、重い物を持ち上げる距離も減らせます。
6．こんな腰の痛みは、早めに受診を
ここまで紹介した工夫は、姿勢による体への負担を減らすためのものです。
ただ、腰の痛みのなかには、高さを合わせるだけではよくならないものもあります。
次のような症状があるときは、自分で様子を見ずに、早めに整形外科を受診してください。
- 安静にしていても痛みが軽くならない、またはだんだん悪化している
- 発熱をともなう
- 足がしびれる、力が入らない
- 尿漏れがある
腰の痛みは、背骨だけでなく、内臓や婦人科の病気、精神的なストレスなどが原因になることもあります。
（出典：日本整形外科学会「腰痛」）
どれにも当てはまらなくても、痛みが長引くときは、キッチンの高さのせいだと決めつけずに相談しましょう。
7．まとめ
キッチンに立つと腰がつらいとき、つい「体力がないから」「年齢のせいだから」と、自分の体を責めてしまいがちです。
でも、高さが合っていなければ、誰でも背中は丸まり、肩はすくみます。
がんばって体をキッチンに合わせるのではなく、キッチンを体に合わせる。
そう考えると、まな板の下の台も、足元の踏み台も、立派な腰痛対策です。
1つ試して合わなければ、別の方法に替えて大丈夫。
料理や洗い物で腰がつらいと感じるのは、それだけ毎日キッチンに立ち続けている証拠です。
まずはメジャーを1本用意して、自分の身長と肘の高さを測るところから始めてみてください。
主な参考文献
- 厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4-att/2r98520000034pjn_1.pdf
- 日本整形外科学会「腰痛」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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